Возможно, вы слышали противоречивые мнения об углеводах. Спортсмены восхищаются высокой калорийностью углеводов, а многие диетологи утверждают, что это пустые калории и рекомендуют ограничивать их потребление, чтобы не набрать лишний вес. Как же составить правильный план питания во время беременности, и какую роль в нем играют углеводы? В действительности все зависит от того, какой тип углеводов содержится в продуктах.
Отделим зерна от плевел
Не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы обеспечивают высокий уровень калорий и энергии, но их питательная ценность невелика. Примерами простых углеводов могут служить белый хлеб, белый рис или макаронные изделия из муки высшего сорта, хлопья из рафинированных злаков, печенье, торты, сахар и все, что мы называем «нездоровая пища».
С другой стороны, сложные углеводы насыщены минералами, белком и клетчаткой, то есть всем, что необходимо вам и вашему малышу. Овощи; фрукты; хлеб, хлопья и макаронные изделия из цельного зерна; коричневый рис, сушеные бобы и горох; отварной или запеченный в мундире картофель — все это сложные углеводы.
Преимущества сложных углеводов
В настоящее время не установлена рекомендуемая суточная норма (РСН) сложных углеводов во время беременности. Однако большинство диетологов полагают, что они должны составлять около 60 процентов от ежедневно потребляемых калорий.
Кажется, что шестьдесят процентов — это очень много, но подумайте, насколько они полезны для будущих мам: клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как фрукты и овощи, помогает смягчить симптомы запоров, весьма распространенных во время беременности. Некоторые женщины говорят, что углеводы также помогают уменьшить тошноту во время первого триместра.
Получите все лучшее от сложных углеводов
Вот некоторые советы, которые помогут вам максимально использовать питательную ценность сложных углеводов:
- Ешьте свежие или замороженные фрукты и овощи. Их питательная ценность выше, чем у консервированных. Попробуйте ежедневно грызть сырые овощи и фрукты, когда хочется слегка перекусить.
- Если вы готовите овощи, то лишь слегка обжаривайте их, тушите или готовьте на пару, чтобы в них оставались витамины и микроэлементы.
- Постарайтесь не добавлять жирные соусы и масло к овощам. Соусы с большим содержанием жиров обычно бывают очень сытными, что не позволит вам съесть достаточное количество продуктов с большей питательной ценностью.
- Когда это возможно, выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, хлопья…
Если вы будете есть сложные углеводы вместо очищенных простых, это поможет снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности.